Mit der nachfolgenden Übungsauswahl zeigen wir dir, wie man die Beweglichkeit mit gezielten Übungen aktiv erhalten bzw. verbessern kann.
Die Übungen können im Rahmen des Aufwärmprogramms, des Hauptteils oder im Rahmen des Dehnprogramms am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt werden.
Mobilisation des Schultergürtels
Diese Übung eignet sich optimal, um die Beweglichkeit im Schultergelenk schrittweise wieder herzustellen bzw. zu verbessern.
Ausgangsposition:
Stell dich hüftbreit auseinander, mit langem und geradem Rücken aufrecht hin. Nimm eine Langhantelstange (oder einen Holzstab) in beide Hände und greif sie etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Handflächen zeigen zum Körper.
Übungsausführung:
Aus der Waagerechten führst du nun die Stange kontrolliert über die linke Schulter, indem du den rechten Arm beugst. Der linke Arm und die linke Schulter ziehen nach unten. Strecke nun beide Arme langsam und führe die Stange hinter deinem Körper in eine Waagerechte. Die Handrücken zeigen hierbei zum Körper. Beuge nun den linken Arm und führe die Stange über die rechte Schulter langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 4-5 Mal, dann führe sie auch in die andere Richtung durch.
Hüftbeuger-Stretch
Diese Übung dehnt deine gesamte Körpervorderseite, vor allem aber deine Hüftbeugemuskulatur sowie deine Oberschenkelvorderseite.
Ausgangsposition:
Aus einer knienden Position setz den rechten Fuß vor deinem Körper auf und schieb deine Hüfte nach vorne, so dass sich dein Knie über dem Sprunggelenk platziert. Die rechte Hand kannst du locker auf dem rechten Bein abstützen. Greife nun mit der linken Hand deinen linken Fußspann. Wenn das vielleicht noch nicht möglich ist, nimm dir einfach ein Handtuch zur Hilfe, das du um deinen Fußspann legst und an den Enden mit der linken Hand greifst. Schieb dein Becken möglichst weit nach vorne, dass sich die Hüfte streckt und richte den Oberkörper auf.
Variation:
Um die Übung zu intensivieren, löse die linke Hand und setze den linken Fußballen am Boden auf, stütz dich mit beiden Händen rechts und links vom rechten Bein am Boden ab und schieb den rechten Fuß weiter nach vorne, weg vom Körper. Wenn du die Position gut halten kannst, drück dein rechtes Knie mit deiner rechten Hand sanft nach außen, um die Hüfte weiter zu öffnen. Der Fuß kippt hierbei auf die Fußaußenkante. Halte jede der Varianten einige Sekunden und führe die Übung danach auch auf der anderen Seite durch.
Dehnung im Drehsitz
Diese Übung fördert die Beweglichkeit in der gesamten Wirbelsäule und dehnt zudem deine gesamte Beinrückseite.
Ausgangsposition:
Aus dem Langsitz beuge dein rechtes Bein und greif mit der linken Hand die rechte Fußaußenkante. Die rechte Hand stütz locker hinter dem Körper auf.
Übungsausführung:
Halte den rechten Fuß fest und schiebe nun schrittweise den rechten Fuß weiter vom Körper weg, bis du die Dehnung intensiv in der Oberschenkelrückseite und dem Rücken-/ Schulterbereich spürst. Vielleicht schaffst du es, beide Beine zu strecken. Der Oberkörper dreht sich hierbei mit und auch der Kopf bewegt sich sanft nach rechts unten. Halte diese Position für 4-6 Atemzüge, richte dich dann langsam wieder auf und führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
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Neben aktiven Übungen kann die Beweglichkeit auch passiv – mithilfe des Flossings – verbessert werden. Was sich hinter Flossing verbirgt, wie es angewandt wird und was es bewirkt, erfährst du im nächsten Beitrag.
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