Einfache Übungen zum Nachmachen

Mit dem Nudelholz und dem Tennisball gegen lästige Verspannungen.

Die kalte und dunkle Jahreszeit hat uns erreicht und damit steht auch die Backzeit vor der Tür. Was man mit einem Nudelholz außer Teig ausrollen allerdings noch machen kann, das zeigen wir mit den nachfolgenden Übungen.

Fast jeder kennt das Gefühl eines verspannten Rückens, müder Beine oder verkrampfter Füße. Unser Alltag ist häufig geprägt von einseitiger Belastung, gepaart mit Bewegungsmangel und schlechter Haltung. Da ist es nicht verwunderlich, dass unsere Faszien, die bindegewebsartigen Hüllen der Muskeln und Organe, verkleben und wir uns unangenehm verspannt fühlen.

Die nachfolgenden Übungen lösen diese Verspannungen durch gezielten Druck auf die bindegewebigen Strukturen und machen die Muskulatur und das umliegende Gewebe wieder geschmeidig. Die Übungen kann man fast immer und überall durchführen. Ob im Büro, in der Uni oder zu Hause. Der Druck kann durch das eigene Körpergewicht beliebig gesteuert und dosiert werden.

Wichtig ist bei der Selbstmassage das gezielte und kontrollierte Ausüben von Druck auf die entsprechenden Stellen. Der Druck sollte deutlich spürbar, aber nicht unangenehm schmerzhaft sein. Schmerzpunkte oder Stellen, die besonders spürbar sind, werden intensiver abgerollt oder auch kurz gehalten.

Übung 1: Waden- und Oberschenkelmassage mit dem Nudelholz
Die Übungen sind sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführbar. Um die Wade aufzurollen, greif das Nudelholz von unten (Unterhandgriff), setz es unterhalb der Kniekehle an und roll die Wade langsam von der Kniekehle bis zum Fußknöchel, auch seitlich, auf und ab. Bei der Massage des Oberschenkels greif das Nudelholz von oben und führ die Bewegung von der Hüfte bis zum Knie aus.

Übung 2: Massage des Fußgewölbes mit dem Nudelholz oder dem Tennisball
Ziel dieser Übung ist die Behandlung der Plantarfaszie der Fußsohle. Die Plantarfaszie ist eine Sehnenplatte, die unterhalb des Fußes von der Ferse zum vorderen Fußballen zieht. Beim Laufen federt sie den Schwung in der Standbeinphase beim Auftreten ab und stabilisiert das Fußgewölbe nach unten. Durch schlechtes Schuhwerk oder auch einen falschen Laufstil, entstehen hier viele Verklebungen und Verhärtungen. Regelmäßiges Rollen kann hier zu einer Linderung führen.

Leg das Nudelholz oder den Tennisball auf dem Boden ab und positioniere dein Fußgewölbe darauf. Gib nun Druck auf den Fuß und roll langsam von der Ferse bis zum Ballen und wieder zurück. Gib hierbei auch mal Druck auf die Fußinnen- und -außenkante. Lass den Fuß dabei möglichst locker.

Wie du außerdem lästige Verspannungen im Rücken mit dem Tennisball wegmassieren kannst, zeigt das nachfolgende Video.